米ぬかを食べると副作用がでる可能性も!うれしい効能や食べ方も紹介!

料理・食品

米ぬかといえば、ぬか漬けの材料として古くから利用されており、とても馴染み深いものです。

ぬか床用として販売されていたり、精米所やお米屋さんなどでは無料でもらえるところもあるみたいですね。

米ぬかを食べることで健康効果が得られると、テレビでも紹介されたこともあります。

お漬物と化粧品以外での米ぬかの活用方法を知らなかった私は、直接食べることができるなんて驚きました。

ですが、米ぬかを食べると副作用が出る可能性があるのです!

健康効果が得られるのに副作用が出るなんて、本当なのでしょうか。

そこで今回は、米ぬかを食べることで副作用がでる原因や、予防する方法を紹介し、米ぬかで得られるうれしい効能や食べ方についても調べてみました。

米ぬかを食べると副作用がでるのはフィチン酸が原因!

米ぬかを食べると出る副作用とは、どんなものなのでしょうか。

それはフィチン酸によるミネラル排出作用であると言われています。

フィチン酸には抗酸化作用やデトックス作用があるということなのですが、このデトックス作用により体の中にあるミネラルが体外に排出されてしまうそうなんです。

体に必要な分を残すことなく排出してしまうのでミネラル不足となり、めまいや貧血、肌荒れなどを引き起こしてしまうのだとか。

そういえば、私は以前米ぬか石鹸を使ったことがあるのですが、普段は放っておいてもニキビ一つできない丈夫な肌が荒れてしまい慌てて使用を中止した経験があります。

これもフィチン酸のミネラル排出の副作用だったのでしょうか。

同じものを使っていた私の母はまったく問題なかったので、体質によるのかもしれません。

ですが最近では、バランスの良い食生活ができていれば、フィチン酸を摂取してもミネラル不足には大きな影響はないと言われています。

フィチン酸の過剰摂取が副作用を引き起こす可能性は低いですが、気になるようであればミネラルが豊富な食材やサプリメントで補うようにしましょう。

フィチン酸の不安解消!ミネラルを補える食べ物を紹介

ミネラルは体にとって必要不可欠な5大栄養素のひとつですが、体内で作ることができないため、食べることで摂取する必要があります。

特に不足しがちな4つのミネラル「カリウム」「カルシウム」「鉄分」「亜鉛」が補える食べ物は以下のとおりです。

カリウム:海藻類、野菜類、果物類など
カルシウム:小魚、乳製品、大豆製品など
鉄分:肉類、魚介類、緑黄色野菜など
亜鉛:牡蠣、肉類、ナッツ類、海藻類など

ほかにも、ミネラルが豊富に含まれている食べ物にはキノコ類があります。

これらの食べ物を積極的に摂ることで、フィチン酸により排出されるミネラルを補うことができるのです。

対処法がわかれば、フィチン酸の副作用を気にすることなく、米ぬかを食べることができそうですね。

ここからは、次に米ぬかの素晴らしい効能を紹介していきたいと思います♪

米ぬかを食べる効果の中で特に良い4つをご紹介

米ぬかの副作用について調べていくうちに、副作用よりもやはり健康への効果が高いほうが気になってしまいました。

体に良いことはなんでも取り入れたいと思ってしまします。

そこで今度は、米ぬかを食べるとどんな効果が得られるのか調べてみました。

米ぬかを食べることで得られる主な健康効果は、「抗酸化・デトックス効果」「生活習慣病予防効果」「認知症発症予防効果」「自律神経を整える効果」の4つです。

まずは、米ぬかに含まれる主な栄養素について見てみましょう。

米ぬかに含まれる栄養素
  • フェルラ酸
  • γオリザノール
  • フィチン酸
  • イノシトール
  • ビタミンB群
  • ビタミンE
  • カルシウム
  • 鉄分
  • マグネシウム
  • 食物繊維

すごくないですか?

ひとつの食材でたくさんの栄養素がまかなえるなんて、米ぬかは優秀ですね。

鉄分やマグネシウム、カルシウムなどはお馴染みの健康効果ですよね。

私は貧血がひどいのですが、食事から必要量の鉄分を摂取するのはとても大変です。

米ぬかでそれが補えるなら食べてみたいかも。

食物繊維も豊富なら、お通じも良くなりそうですよね。

そのほかに米ぬかの健康効果が特に高いと言われている4つについて、詳しく見ていきましょう。

フィチン酸の抗酸化効果とデトックス効果

先ほど副作用を引き起こす原因としてご紹介したフィチン酸ですが、一方で高い抗酸化効果とデトックス効果を発揮してくれます。

抗酸化とは、体内に発生する活性酸素を取り除いてくれる働きのこと。

近年ではこの抗酸化効果ががんの治療にも有効なのではないかと研究が進められているそうです。

そしてデトックスは毒素を排出してくれる働きのこと。

フィチン酸のデトックス効果によって、お肌の老化やシミ、シワなどを防いでくれるんだそうですよ。

アンチエイジングに良いとなると、女性としては積極的にとりたい成分の1つかもしれません。

イノシトールの生活習慣病予防効果

イノシトールも抗酸化効果が高い栄養素ですが、「抗脂肪肝ビタミン」とも言われていて、脂肪肝や高脂血症、動脈硬化などの生活習慣病を予防してくれるそうです。

子ども、特に乳児の成長にも欠かせない成長物質だそうで、粉ミルクにも添加されています。

さらにイノシトールには頭皮の健康を保ってくれる効果や、パニック症候群や強迫性障害といった病気の治療にも効果があると言われています。

生活習慣病やストレスなどはとても身近なものなので、米ぬかで予防できるとなるとますます食べたくなりますね。

フィチン酸とイノシトールの効果は良く似ていますが、イノシトールにリン酸が結合することによってできるのがフィチン酸なんだそうです。

どちらも抗酸化効果が高いのはそういうわけなんですね。

フェルラ酸の認知症発症予防効果

次に、フィチン酸と同じく高い抗酸化効果が期待できるフェルラ酸ですが、こちらはアルツハイマー型認知症の進行を遅らせる可能性があるそうです。

フェルラ酸はポリフェノールの1種であり、酸化ストレスから体を守ってくれます。

この酸化ストレスはアルツハイマー型認知症にも影響があるそうです。

軽度認知障害のある高齢者に対してフェルラ酸を含むサプリメントを6か月間投与したところ、認知機能の低下が緩和されたという研究結果も報告されています。

また、フェルラ酸には紫外線を吸収してくれる効果があり、美白ケアにもピッタリ。

このフェルラ酸は米ぬか特有の栄養素と言ってもいいくらいで、発酵させると14倍にも増えるそうなんです。

ぬか漬けを良く食べる人のお肌がきれいなのは、このフェルラ酸の効果によるものなのかもしれません。

γ-オリザノールの自律神経を整える効果

フェルラ酸と同じようにポリフェノールの一種であり、米ぬか特有の栄養素の一つ、γーオリザノール。

γーオリザノールにも抗酸化効果や生活習慣病予防効果がありますが、脳の視床下部に直接働きかけることで自律神経失調症に効果があります。

自律神経失調症はストレスや不規則な生活、更年期障害などが原因で起こりますが、γ-オリザノールは自律神経の働きをサポートしてくれるので、症状の緩和に効果があるのです。

さらに、γ-オリザノールにはメラニンの生成を抑える効果や血流を良くする効果があり、乾燥肌の改善や美白にも効果が期待できます。

似たような効果を持つ栄養素が複数入っている米ぬかで、一度にたくさんの健康効果が得られるなんて、夢みたいな話ですね。

米ぬかは魔法の食材なのかもしれません。

米ぬかを食べる方法はいりぬかや便利な米ぬかパウダー

ここまで米ぬかに含まれる栄養素がもたらしてくれる様々な効果についてお伝えしてきました。

こんなに健康効果の高い米ぬかを、ぬか漬け以外においしく食べる方法はないのでしょうか。

実は米ぬかを食べる方法には、「いりぬか」と「米ぬかパウダー」という2種類があります!!

実は私、自律神経が弱かったり乾燥肌だったりと色々と不調があるので、いますぐにでも米ぬかを食べたいのですが、ぬか漬けの独特な味や玄米のボソボソとした感じが少々苦手です。

そんな私のような人にもおすすめの食べる方法、「いりぬか」と「米ぬかパウダー」についてご紹介します。

安く手に入る米ぬかをいりぬかにするとお試しにも最適

いりぬかはその名の通り「煎りぬか」、つまり米ぬかを煎って食べる方法です。

お米を精米したときに出る米ぬかは、生で食べるとおなかを壊してしまうことがあるため気をつけましょう。

煎りぬかの作り方は以下の通りです。

1.米ぬかをざるなどでこし、もみがらやゴミを除去する
2.フライパンを弱火で熱し、混ぜながら焦げないように煎る
3.煎り時間5分ほどで香ばしいにおいがしてきたら完成

とても簡単に作ることができそうですね。

お料理に混ぜたりヨーグルトに混ぜたりと、いろんな用途に使えます。

バターと一緒にパンに塗っても美味しそうですし、米粉のようにお菓子作りの材料として使うこともできそうです。

意外なことに、コーヒーや紅茶、ホットミルクに入れて飲むこともできるそうですよ。

煎ることで甘みが増すため、お砂糖のような感覚で使えるみたいです。

また、ぬか漬けをおうちで作っている方は、この煎りぬかをぬか床に足していく「足しぬか」としても使えます。

足しぬかとしてのいりぬかには市販品がありますが、そのまま食べる場合には自分で煎って作ったほうがよさそうです。

冷蔵庫で2週間ほど保存が可能なので、上手に作って活用しましょう。

手間なく栄養やおいしさもそのままな米ぬかパウダー

煎りぬかを自分で作るのが難しい場合や、米ぬかが簡単に手に入らない場合は、商品として販売されている米ぬかパウダーを活用しましょう。

米ぬかパウダーにもいろいろな種類がありますが、ニチガさんの「食べる米ぬか」をおすすめしたいと思います。

こちらのニチガさんの食べる米ぬかは、国産米ぬかを使用しており、無添加なので安心して食べることができます。

米ぬかを精製する際、脱脂・焙煎をするのが一般的な方法なのですが、こちらの商品は脱脂しない米ぬかを丸ごと特殊な方法で精製しているそうです。

そのため米ぬか特有のにおいがせず、きな粉に似た自然な香ばしさや甘さが感じられるんだとか。

米ぬかの独特な味が苦手な私も、きな粉は大好きなので抵抗なく食べられそうです。

先にあげた健康効果以外にも、米ぬかは食物繊維が豊富で腸内環境を整えてくれる効果もあるのですが、レビューにもその効果を実感した方がたくさんいました。

皮膚がきれいになったという声もあり、米ぬかの美肌効果を実感されている方もいます。

やはり米ぬかの健康効果は高いようですね。

ただし、食べ過ぎると消化不良を起こしやすいそうなので注意しましょう。

1回の食事で大さじ1杯程度が目安です。

まとめ

  • 米ぬかを食べるとフィチン酸が原因でミネラルが失われる副作用がでる可能性がある
  • 米ぬかを食べると出るフィチン酸の副作用は、ミネラル豊富な食べ物を一緒に摂ることで解消できる
  • 米ぬかを食べると得られる主な健康効果は、「抗酸化・デトックス効果」「生活習慣病予防効果」「認知症発症予防効果」「自律神経を整える効果」の4つ
  • フィチン酸は高い抗酸化効果とデトックス効果を発揮してくれる
  • イノシトールは「抗脂肪肝ビタミン」とも言われていて、脂肪肝や高脂血症、動脈硬化などの生活習慣病を予防してくれる
  • フィチン酸と同じく高い抗酸化効果が期待できるフェルラ酸には、アルツハイマー型認知症の進行を遅らせる可能性がある
  • γーオリザノールにも抗酸化効果や生活習慣病予防効果、脳の視床下部に直接働きかけることで自律神経失調症に効果がある
  • 米ぬかを食べる方法はいりぬかや便利な米ぬかパウダー
  • いりぬかは米ぬかを煎って食べる方法で、自分で作ることができる
  • 煎りぬかを自分で作るのが難しい場合や、米ぬかが簡単に手に入らない場合は、商品として販売されている米ぬかパウダーを活用

「米ぬかを食べると副作用がでる可能性も!うれしい効能や食べ方も紹介!」と題してご紹介してきました。

米ぬかの健康効果はものすごく高いことがわかりました。

健康にもお肌にも良いのは聞くけれど、ぬか漬けや玄米はちょっと苦手・・・。

そんな私みたいな方たちにも、ぜひ「食べる米ぬか」を試してみてほしいです。

私も今日から食べる米ぬか生活をスタートさせます!!

米ぬかパワーで一緒に健康を目指しましょう♪

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