体にいい油で加熱用におすすめの4選♪注目の中鎖脂肪酸の解説も!

料理・食事

近年の健康ブームに伴い、体にいいとされる食用油が注目をあび、スーパーでは何十種類と並んでいます。

その中からどうやって自分に合った加熱用油を選べば良いのか迷いますね。

体にいい加熱用の油には、熱に強く酸化しにくい種類の油が向いており、オリーブオイルなど4つあります。

非加熱に向いている油を加熱用に使用してしまうと、体にいい栄養素が壊れ、油が酸化して下痢や嘔吐などの原因になります。

三大栄養素のひとつである脂質は、たんぱく質・炭水化物と比較してもカロリーが高く、ダイエットのために控えている方も多いのではないでしょうか。

実は、油にはダイエット効果や美容効果、脳にいい脂肪酸を含むものもあります!

この記事では加熱用におすすめの油とダイエット効果でも注目されている中鎖脂肪酸についてまとめています。

体にいい油で加熱用の油は4種類♪期待できる健康効果

原料からの搾取さくしゅに、熱や科学溶剤を使わず精製した油は、栄養素が壊れにくく体にいい油と言えます。

加熱用に適している油はオリーブオイルやこめ油などで、酸化に強く、熱によって栄養素が壊れにくい特徴があります。

酸化に弱い油を加熱すると油が酸化して下痢や嘔吐の原因になります。

次の油は、抗酸化作用のあるビタミンEなどを多く含み、熱に強いため加熱用として使用できます。

  • オリーブオイル
  • こめ油
  • ごま油
  • ココナッツオイル

もちろん、過剰に摂取すれば体に蓄積し肥満の原因になる油もあります。ですが、エネルギー源として使われ体内に蓄積しない嬉しい種類の油もあります。

油には、油分に溶けやすいビタミンの吸収を手伝ったり、血管を丈夫に保ったり、ホルモンを作ったりする働きがあり体に必要不可欠な存在です。

1日に必要なカロリーの20〜30%を脂質から摂取することが推奨されていますので、バランスよく摂取しましょう。

それでは体にいい加熱用油でおすすめの4選と体に悪い油についても解説していきます。

美容にもいいオリーブオイル

オリーブオイルはビタミンEやポリフェノールを含むため、美容効果も期待できます。

体にいい油は肌にうるおいも与えます。

また、オリーブオイルは油分が大腸まで届くため潤滑油となり便秘にも効果があります。

また、酸化に強いオレイン酸が75%も含まれているため加熱しても栄養素が壊れません。

オリーブオイルには精製方法の違いによりエクストラバージンオリーブオイルとピュアオリーブオイルの2種類あります。

エクストラバージンオリーブオイル

エクストラバージンオリーブオイルは、オリーブの実をすり潰して搾り出し、ろ過した一番搾りのもの。

そのため風味や後味がしっかり残り、オリーブの香りが好きな方にパンやサラダなどの風味を活かした非加熱での味わいをおすすめします。

エクストラバージンの表記は、一定の基準を満たしたオリーブオイルにしか表示できないため、高品質なオリーブオイルになります。

その中でもこちらのウニオ エクストラバージンオリーブオイルは、小粒のアルべキーナ種のみを使用した、オリーブの品種にもこだわりのあるオリーブオイルです。

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フルーティな香りが高評価を受け、国際オリーブオイルコンペの金賞受賞経験もあります。

グリーンゴールドの色味は手摘み後すぐに加工された新鮮な証拠で、生産者の自信作です。

ピュアオリーブオイル

一度搾られたオリーブの実に、香りや不純物を抑えるための遠心分離やろ過などの手を加え、精製されたオイルがピュアオリーブオイルです。

エクストラバージンオリーブオイルに比べると味や香りがマイルドです。

同じように加熱してもそのままでも使えますのでオリーブの香りが苦手な方でも扱いやすくなっています。

自律神経にもいい無味無臭のこめ油

こめ油は、給食で使われることも多い油で、米ぬかを精製して作っています。

ほとんどが国内で生産された米を利用して精製されているため、遺伝子組み換えの心配がなく、使い勝手の良い無味無臭の油です。

オリザノールが脂質のめぐりをサポートし自律神経を整えてストレスを抑制します。

体内の脂質を酸化から守るビタミンEの他に、抗酸化作用がビタミンEの50倍といわれるトコトリエノールが含まれアンチエイジング効果が期待できます。

コレステロールを下げたり血液サラサラにする効果もあり、毎日使いたい油です。

そんな毎日使うのにピッタリなこちらのこめ油はちょっと大容量ですが、パックに品質劣化を防ぐコーティングがほどこされていて鮮度が長持ちします。

コンパクトにたたんで簡単に処分できる容器と、揚げ物をしても鍋に付着しにくく、洗いやすい特徴が人気の理由です。

アレルギーを抑制するごま油は摂りすぎに注意!

独特の香りで料理の風味を引き立て、中華料理などには欠かせない存在ですね。

その名の通りごまから作られる油で、セサミンやビタミンEなど抗酸化作用のある成分も入ってるため加熱に強い油です。

ごま油にはコレステロール値を正常にしたりアレルギーを抑える効果が期待される、リノール酸が多く含まれています。

しかし、この脂肪酸は摂りすぎると善玉コレステロールも減らしてしまいます。

ファストフードやコンビニの加工食品などに多く使われていて過剰摂取になりがちな脂肪酸ですので、積極的に摂取する必要はありません。適量を心がけましょう。

ココナッツの中鎖脂肪酸にはダイエット効果も期待

お菓子作りやコーヒーに入れるなど活用の幅が広いココナッツオイル。揚げ物にも使用できます。

ココナッツオイルに含まれる中鎖脂肪酸が脂肪の燃焼に働きかけ、ダイエットや免疫力を高める効果が注目されブームになりました。

独特の香りが残るバージンオイルと、精製して香りを抑えたオイルがあり、目的や好みに合わせて選べます。

離乳食にもいいのはオリーブオイルやこめ油

赤ちゃんは肉や魚などの食材から脂質の摂取ができるので積極的に与える必要はありません。

離乳食の風味付けやメニューの内容により使用したい場合はオリーブオイル、こめ油、バターも使えます。

また、オリーブオイルに含まれるオレイン酸は母乳にも含まれている成分です。

ごま油も使用できますが、ごまにアレルギーがないことが確認できてから与えましょう。

体に悪い油に多い化学薬品を使用した精製

よく安売りされている油にはきちんと安い理由があり油を早くたくさん搾取できるよう化学溶解剤を使用している可能性があります。

この製法は菜種油であるキャノーラ油に多く見られ、クセや油っぽさがほとんどない安価な油のため、揚げ物など消費量の多い料理には重宝されています。

もし購入する場合は、薬品を使用していない精製方法にこだわったメーカーのものをおすすめします。

体にいい栄養素が壊れない精製方法

油を精製する際には熱を加えた方が多く搾取できます。しかし、その熱により栄養素の一部が壊れてしまったり風味や鮮度が落ちます。

熱を加えないコールドプレス(低温圧搾製法)は、ゆっくりと時間と手間をかけて搾取さくしゅするため栄養素が破壊されず香りも最大限に残せる特徴があります。

30℃以上の温度をかけていない製品にのみコールドプレスの表記ができ、高品質の証です。

体に悪いトランス脂肪酸

マーガリンやショートニングに含まれているトランス脂肪酸は過剰摂取により悪玉コレステロールを増やし動脈硬化の原因になります。

さらに善玉コレステロールを減らします。

バランスのよい食生活で過剰摂取を防げます。ファーストフードなどはほどほどに楽しみましょう。

体に悪い遺伝子組み換えの原料

日本では遺伝子組み換えされた作物を栽培していません。

しかし、日本は多くの作物を輸入しており、その中に多くの遺伝子組み換えされた作物が含まれています。

とうもろこしや大豆などの輸入された作物はコーン油、大豆油、菜種油などの食用油に多く使われます。

遺伝子組み換えされた原料が使用されていない食品には、遺伝子組み換えでないなどの表示が可能と定められています。

あくまで義務ではありませんので、購入する際は信頼できるメーカーのものにしましょう。

体にいい油の主成分脂肪酸は2種類!MCTオイルも

体にいい油について特徴ごとに解説してきました。

ここからは油の主な成分である脂肪酸について、期待できる体にいい効果と一緒に解説していきます。

油は複数の脂肪酸でできていて、どの種類の脂肪酸が多く含まれるかで油の系統が決まります。

油には大きく分けて不飽和脂肪酸と飽和脂肪酸の二種類があり、どちらの種類にも体にいい油の系統があります。

体を動かすエネルギー不飽和脂肪酸

不飽和脂肪酸の大きな特徴は、常温で液体であることです。

オリーブオイルやえごま油、アマニ油などがこの分類に入ります。

そして、含まれる脂肪酸の種類によりさらにオメガ3、オメガ6、オメガ9に分類されます。

この中でどの脂肪酸が含まれるかによって加熱に強い油かどうかが決まり、オメガ9は熱に強い油に、オメガ3とオメガ6は熱に弱い油に分類されます。

不飽和脂肪酸は体を動かすエネルギーや体の構成成分になる重要な働きをします。

不飽和脂肪酸の種類ごとの特徴をこちらにまとめました。

不飽和脂肪酸の分類脂肪酸の種類期待される効果含まれる油などの食材加熱の可否
オメガ9オレイン酸・心臓障害を防ぐ善玉コレステロールの値の維持
・悪玉コレステロール値の低下
オリーブオイル、こめ油、ひまわり油、サフラワー油、ベニバナ油、マカダミアナッツ、ヘーゼルナッツなど
オメガ3αリノレン酸・中性脂肪を下げる
・動脈硬化を予防する
えごま油、アマニ油、シソ油、菜種油、くるみなど
DHA・免疫反応の調整
・皮膚炎の予防
・脳や神経の発達に働きかける
サバ、うなぎ、鮭、まぐろのさしみ、くじら、あんこうのきもなど
EPA・免疫反応の調整
・アレルギー疾患の改善
・血液をサラサラにする
イワシ、サバ、アジなど
オメガ6リノール酸・血圧やコレステロール値の低下
・血管の硬化を防止する
ごま油、コーン油、大豆油、月見草油、サフラワー油、グレープシールドオイル、母乳など
γリノレン酸・血圧やコレステロール値の低下
・血糖値の低下
・健康な皮膚の構造と機能をサポート
月見草油、からすみ、くじら、にしん、母乳など
アラキドン酸・脳を活性化し記憶力をサポート
・血圧のコントロール
・コレステロールの低下作用
卵黄、あんこう、豚、まぐろ、さわら、母乳など

EPAやDHAは加熱により栄養素が減少します。生で食べられるおさしみなどはそのまま食べることをおすすめします。

また、EPAやDHAはαリノレン酸から体内で合成できますのでお魚が苦手な方はアマニ油やえごま油を摂取してもよいでしょう。

血管を強くする飽和脂肪酸

飽和脂肪酸は常温では固体で存在します。

植物由来のココナッツオイルや動物由来のバター、ラード、牛脂などがあり熱を加えると液体に形を変えます。

悪玉コレステロールを含むため、コレステロール値が上昇する原因になったり、過剰に摂取すると蓄積し肥満の原因になったりする脂肪酸です。

しかし、血管を強くする作用があり必要不可欠な脂肪酸です。バランスよく摂取しましょう。

デメリットもある飽和脂肪酸ですが、中鎖脂肪酸のみを取り出したMCTオイルは期待できる体にいい効果が豊富で注目を集めています。

ダイエットにもいい中鎖脂肪酸はMCTオイル

MCTオイルは、中鎖脂肪酸を多く含むココナッツオイルやパームオイルから中鎖脂肪酸のみを精製した100%中鎖脂肪酸のオイルを呼びます。

植物油や動物肉の油のほとんどは長鎖脂肪酸で、中鎖脂肪酸の分子量の倍の大きさがあります。

中鎖脂肪酸は分子量が小さいため消化吸収されやすく、エネルギーとして消費されやすいので脂肪として蓄積されにくい特徴があります。

こちらのMCTオイルは化学溶剤を使わず保存料などの添加物も使用されていない高品質の油です。

ココナッツオイル由来ですが香りが主張せず、無臭で扱いやすいため、多くのダイエット中の方・糖質制限中の方に、エネルギー補給として使用されやすい油です。

使用するとほんのり甘くなります。

MCTは吸収されるとケトン体に変化し脳にエネルギーを与えます。

このケトン体の働きが集中力の向上や、アルツハイマー型認知症の症状改善の効果などを発揮し認められている大注目の油なのです。

体にいい油で揚げ物に最適なのはこめ油

こめ油は油っぽさやクセが少なくカラッと揚がるため天ぷらやからあげなどの揚げ物にピッタリの油です。

揚げ物は油を多く使う調理方法ですから、なるべく体にいい油を使いたいですね。

加熱に適さない、酸化に弱い油を加熱用に使ったり、加熱用の油でも酸化したりすると体にいい油が体にわるい油になってしまいます。

一度揚げ物に使用した油は食品の成分が溶け出し、酸化しやすくなっています。

体にいい酸化しにくい油であっても何度も使用することはおすすめしません。

酸化に強い油でも酸化すると有害

酸化しにくいこめ油ですが、調理後はなるべくできたてを食べ、時間の経過した酸化している可能性のある揚げ物を食べるのは避けましょう。

加熱用に適した油であっても酸化してしまうと、生食用の油を加熱用として使用した時と同様、消化器症状が出ます。

また古い油も酸化している可能性がありますので処分しましょう。

酸化した油を見分ける4つのポイント

油は非常にデリケートな物質で、光などに弱く蛍光灯の光でも酸化します。

そのため、気を付けていても1度開封した油は少しずつ劣化が進みます。

特に加熱に弱い油は、酸化しないように適切に保管することが大切です。

もし、次の4つのような特徴が出たらその油は酸化しています。

  • 嫌な臭いがする
  • 色が濃くなった
  • 粘り気が出る
  • 加熱したときに泡が消えにくい

酸化を避けるには次のことに注意していきましょう。

油を酸化から守る4つのポイント

油は光や空気、温度により酸化しやすくなります。

次の4つのポイントに気を付けて上手に保管しましょう。

  • 直射日光を避け暗所に保管する
  • コンロの近くなど高温になる場所を避ける
  • キャップはしっかり閉じる
  • 1〜2ヶ月で消費をできるサイズを選ぶ

大容量のボトルは比較的お買い得ですが、1~2ヶ月で使い切れる大きさのボトルを選びましょう。

常に新鮮な油を使えるサイズを選ぶことが大切です。

まとめ

  • 油には酸化に強い油と弱い油があり、オリーブオイルやこめ油など4種類が加熱用に適している
  • 体にいい油も酸化すると有害になり、下痢や嘔吐などの症状を引き起こす
  • 熱や化学溶剤を使用して精製した油は栄養素が壊れ有害な成分が含まれるが、低温圧搾製法では栄養素が壊れにくく体にいい成分がきちんと残る
  • 脂質はカロリーが高くダイエット中の方は控えがちだが、体に必要不可欠な働きをしているため適量の摂取が望ましい
  • マーガリンなどに含まれるトランス脂肪酸は悪玉コレステロールを増やすため、摂取を控えるべき体に悪い油である
  • 飽和脂肪酸には美容効果のあるものや自律神経を整えるもの、コレステロール値を下げるものなどもあり、自分に合った種類の油を摂るとよい
  • 中鎖脂肪酸は体に蓄積しにくい脂質で純度100%のMCTオイルも精製されており、アルツハイマーへの改善効果も認められている
  • 揚げ油にはこめ油が酸化に強く適しているが、加熱用であっても時間の経過した油は酸化するため早めに消費する
  • 油は光や温度などに弱く酸化するため暗所で保管し、購入する際は1~2ヶ月で消費できる容量のボトルを選ぶ

体にいいと注目された油ですが、使い方を間違えるとむしろ有害になることがあります。

加熱用に向いていない油は非加熱で楽しみましょう。

自分に合う油は決まりましたか?

キッチンに新しい種類の油を仲間入りさせてみましょう♪

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